社交恐惧症：如何摆脱内心的冲突与挣扎，找回真我？这本书有答案

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今天分享的书籍是《社交恐惧症》。

作者王宇，南京森知心理咨询中心主任，国家二级心理咨询师。曾兼任江苏卫视、《金陵晚报》《东方卫报》等媒体心理专家。咨询案例近3000例，治疗时长超15 000小时。擅长抑郁症、强迫症、焦虑症、社交恐惧症等各类神经症的心理咨询与治疗。已出版畅销图书《走出抑郁症：一个抑郁症患者的成功自救》。

一个人生活太孤单，在人群中又对人类“过敏”，一社交，就焦虑。能用文字信息解决的事，绝不打电话或当面沟通，尽量减少面对面社交的机会。这究竟是天生性格使然，还是被内卷的疲惫带来的逃避表现？

自责、自罪、自暴、自弃，甚至决心与自我分裂，造就了与真实自我之间持久的矛盾，让人陷入“自我战争”的深渊，与焦虑相伴。因为恐惧而选择“安全”，以逃避应对，这看似是合理的选择，但社交恐惧者却因此失去了在痛苦中觉察自我、了解自我、实现心灵成长的机会。

如何摆脱内心的冲突与挣扎，找回真我？本书以认知行为疗法为切入点，结合作者多年来的一线心理咨询与治疗实践，由浅入深，较为全面地介绍了社交恐惧症的发生发展规律、自测判断标准、认知障碍、深层心理问题以及改变的方法，相信本书可以帮助你认识自己，并最终成为你自己。

1、什么是社交恐惧症

内向是社交恐惧症吗？在我们不了解社交恐惧症之前，总会认为社交恐惧症就是性格内向与孤僻的人，但是实际上并不是。作者认为社交恐惧和内外向没有什么关系。

《如何结交比你更优秀的人》中说，内向并不是社交恐惧症，反而内向的人会成为优秀的领导者，因为内向的人的演讲能力、表达能力非常强。内向的人非常善于一对一的交往，可以做非常好的朋友，因为他们善于聆听，善于跟你构建这种非常细腻的人际关系。所以“内向不是缺陷”，它是性格的一种，没必要强迫自己去做出改变。

那到底什么是社交恐惧症呢？书中给出的定义是：社交恐惧是一种隐形的伤痛，它不像生理疾病可以获得他人的理解和关心。有时为了避免被别人同情或瞧不起，患者往往会伪装和掩饰，不愿意别人对自己了解太多。因此，社交恐惧症患者有时在他人看来也许完全没有问题，他把自己伪装得很好，他不敢暴露真实的自己。

最重要的一点的是，社交恐惧必须是影响到了生活，引起了较大程度的痛苦，并至少持续六个月，才算是社交恐惧。也就是说，社交恐惧症是一种对社交产生的恐惧感，面对重要场合或者与人交往时，会紧张、脸红、出汗和发抖等等。他会产生负面思维，认为别人会”离我而去“，”别人会瞧不起我“。

1、社交恐惧症的影响

那么社交恐惧症对我们有什么影响呢？作者在书中提到了4个方面的影响，分别是：对思维的影响、对感知的影响、对行为的影响和对未来的看法。

首先我们来说说对思维的影响。前面我们说了，社交恐惧是一种负面的思维，他会让有社恐的人产生一些消极的思维，比如，”别人看不起我“，”他一定觉得我很笨“等等。

负面想法就像是一个不断自我实现的预言，患者越认为自己会遭人嫌弃与讨厌，就越会在和别人相处时敏感于别人对自己的态度。有时，他会认为别人的闲聊、一颦一笑都与他有关，甚至认为别人都在议论、嘲笑他。这样，他就更加坚定自己不讨人喜欢的信念。你思维越消极，行为就会越退缩，随后变成恶性循环，没有人真的愿意接纳你。

其次，是对行为的影响。我们知道患有社交恐惧症的人因为害怕被否定、被拒绝，他们会无意识的选择逃避，比如交谈时不敢与人对视，而无法逃避时他就会伪装甚至是压抑自己去迎合他人来获得安全感。最后的结果就是他们的圈子越来越小，越来越孤独和自卑。

然后是对未来的看法。他们会对未来产生恐惧，因为未来对他们来说是灰色的。不敢按照自己所期望的样子去生活，只想活在安全的圈子里。即使他逃避了那些让他恐惧的人和事，也逃不掉“预期恐惧”—对即将发生或有可能发生的事情的恐惧。

比如，一位女性患者还没结婚，连男朋友都没有，却开始担心自己结婚后不会带孩子，不会和孩子的老师相处，不会处理婆媳关系，甚至无法处理好和未来亲家的关系。

最后对感知的影响。当他不得不与别人交往或面对使之恐惧的情景时，他的大脑往往一片空白，整个人变得迟钝、不知所措，根本听不进去别人讲的话，完全沉浸在恐惧和慌张中。

比如，工作压力。在职场中存在着淘汰制，为了和他人竞争，很多人时刻做着战斗准备，缺乏安全感，认为世界上到处都是危险。他会不断的审视自己，不断的想别人是怎么看他的，越这样做他就越难以将注意力集中在与同事进行交流，工作也会停滞不前。

2、社交恐惧产生的原因

作者说社恐和其他恐惧症一样，都是一种神经症状，我们需要透过现象看本质，慢慢的去摸索才能去战胜社交恐惧。那么我们为什么会有社交恐惧症呢？作者在书中提到几个因素，我们来看一下。

第一，家庭因素。父母的个性与教育方式对一个人的人格形成有极其重要的影响。如果一个人在童年缺乏爱、温暖、肯定与尊重，或在过于溺爱、纵容的环境中长大，他就无法正确地看待自己。也就是说，如果父母没有给孩子足够的爱，那么孩子长大后，可能会有社交恐惧症。

试想，一个孩子没有被父母温柔对待，还不断地受到伤害，他如何能建立对周围的人和世界的信任与安全感？在心理治疗上，有这样一句话：“孩子的问题就是父母的问题。”

其次，人生观和价值观。俗话说，父母是孩子最好的老师。父母的人生观和价值观也会影响孩子，比如父母常说“你要做大事，所以我们会更用功、更优秀、更完美，这是因为我们需要得到父母的赞美和认可。但这是我们真正想要的吗？不一定吧，我们在追求价值观的过程中迷失了，这对于孩子来说已经成为枷锁，当他无论怎么努力都无法达到自己所期待的、所要求的标准，他就越来越瞧不起自己。他的初衷虽是试图超越自己，结果却越来越无法接纳自己。

然后是幻想和现实。无法满足父母的要求，无法达到对自己的期待，他就会躲在美好的幻想之中—“我希望自己的一切都很完美，能做到镇定自若，很有气质，很美丽，我希望大家都很喜欢我。”完美的幻想总好过残酷的现实，幻想给了他希望，给了他力量，给了他一个全新的自我。所以，他开始逃避现实，陷入了自己的世界。

最后内心的冲突。极致的完美与成功在现实中是无法达到的，因此他在“理应如此”与“事实如此”之间产生了严重的心理冲突。当他无法做好一件事的时候，他就会自责，无法面对自己，最后陷入恶性循环。

他的内心充满冲突，或者说正在进行着一场战争—理想化自我与真实自我之间的战争。他总是幻想消灭症状，改造现实中的自己，成为一个更好的人。但是如果你无法认清自我，找回自我，那么我们就无法摆脱社交恐惧症对我们的伤害。

那么我们应该如何摆脱这一切？如果脱离社交恐惧对我们的伤害呢？作者给出的答案是找回自我，用积极的心态去战胜它。

2、如何战胜社交恐惧症

作者说，想要战胜社交恐惧症，首先我们需要了解他背后隐藏着的动机，需要我们端正态度。因为对心理问题的治疗绝不是闪电战，而是一步一个脚印的持久战，往往需要数月甚至数年时间。作者为我们了介绍了森田疗法来帮助我们找到自我。

森田教授认为，神经症患者是“完善主义者”，他们往往在欲求与现实之间，在“理应如此”和“事已如此”之间形成“思想矛盾”，并力图解决这些现实无法解决的矛盾，对客观现实采取主观强求的态度，致使症状越来越严重。

社交恐惧的症状，比如对视、余光、脸红、手抖恐惧等，如果追根溯源，患者原本都是健康人，只是体验到了一些一般性的感觉或体验，又因为“完善欲”，而把一般人也会出现的感觉或体验当作病态的异常现象，引发了恐惧及预期不安。又由于精神交互作用，这种感觉逐步加深，逐步强化，乃至成为长期的症状。

具有神经质倾向的人求生欲强烈，内省力强，若将专注力指向某种不适，这种不适就会愈演愈烈，形成恶性循环。森田疗法就是要打破这种精神交互作用，同时协调欲望和现实之间的对抗关系，主张顺应自然，为所当为。

1、顺其自热

对社交恐惧症患者来说，重要的不是方法的寻求，而是态度的转变，从对抗到接纳。我们要接纳自己的不足，不要过分追求完美。作者说，社恐患者一切的努力都是为了“变好”，而恰恰是因为我们要“变好”的执着让我们陷入社交恐惧的陷阱。

治疗不是一味找寻去除症状的法子，而是领悟到自己对去除症状的执着，并且反思对自己一贯的逼迫与做好一切的幻想。只有停止逼迫与幻想，才能与症状和解，与自己和解，与现实和解。这首先需要放弃对“治好”的执着。也许，领悟到治不好了，才是好的开始。

2、认识自己

作者说，认识你自己，是一切理论与治疗的根本。我们需要问自己一个问题：“我是谁？”，“我到底是一个什么样的人？”，“我与自己和他人的关系到底出了怎样的问题？”这些重要问题往往会被人忽视，毕竟我们总是活在一厢情愿的“真相”之中。因此，苏格拉底提醒我们：不经审视的人生，不值得一过！

那么，我们该如何审视和了解自己呢？书中提到了一个方法叫做自由联想和自我分析。我们来看看作者提到的案例。

有一位女性患者有一个奇怪的症状，就是不能靠近别人，就算对方是女性也不行。因为太痛苦，她靠在一个女性朋友肩上，但这之后她就陷入了极度的焦虑之中。作者让她去感受自己的焦虑，看看可以联想到什么，她首先联想到的是“脏”，再对“脏”进一步分析，她联想到了“精子”。之后，她谈到了这一生仅有的一次婚外情。

她是一个如此“纯洁”的人，婚外情、性关系、精子，这些“不纯洁”的东西会玷污她原本的纯洁，她极力回避这些。她就算穿着裤子坐在长椅上都担心有“脏东西”跑到身体里，她也觉得这很奇怪，不过她就是感到很恐惧。

恐惧的背后折射出她内心的冲突—虽然她已经不纯洁了，但她的内心一直没有接受这样的事实，她的强迫行为就是对肮脏自我的排斥。她不是害怕脏，也不是害怕精子，而是一直没有接受一个“不纯洁”的自己。

所以，通过自由联想与自我分析，我们往往会把自己看得更清楚，也更接近内心真实的感受、目的与潜意识诉求。当你了解了自己以后你就可以试着接纳自己，因为世界上没有完美的人。

其次，透过现象看本质，这就像是一个拼图游戏，一块块拼图拼到一起，这幅画就越来越清晰了，而这幅画就是你自己的样子。认识自己的起点在于痛苦、挣扎、纠结、矛盾、不解的情景与事件。如果认真对待这些，我们就会对自己及整个事件有更深刻的认识。

比如，别人的一句话、一个眼神，为什么能让我们想一天？这可能是因为你害怕对方不喜欢自己；明明我们想要得到某样东西，为什么却一直不敢争取，为什么总是拖延和逃避？这可能是害怕自己失败；本来不想做的事情，为什么不懂得拒绝……，这可能是因为你想证明自己的价值。只有当你清楚得认识到自己的行为，那么你才有可能去改变。

3、活出自己的勇气

我们所有的分析都是为了做出改变，面对现实，但是很多人却无法做到，为什么呢？因为现实要比幻想痛苦，人们习惯性的选择逃避，逃避自己的缺点。其实这所有的想法都来源于恐惧。

作者说，恐惧有两个层次，表层是对症状的恐惧，而深层则是对真实自我的恐惧。那些追求完美的人，在现实中并不是那么完美，但是他害怕面对这样真实的自己，所以自欺欺人得活在自己的内心世界中。

比如，有一位患者给作者写信说：“我不知道怎么和人相处，只要和人说话我就紧张，和别人一起看电视我觉得好笑时，如果别人没有笑，我就不敢笑，担心别人认为我有病。然后每天在电脑前面玩游戏，玩游戏也不敢和人聊天，怕别人认为我有病。之后我去工作，当了学徒，但我非常紧张，怕出错，怕说错话得罪人。我不知道怎么和人交往，只能非常努力地工作，从不偷懒。最后我实在坚持不下去了，就回到了老家，但还是每天都活得很痛苦，不知道去干什么，也不敢和人说话，连父母都害怕，害怕他们发现我不正常。我天天待在家里，想和人交往，又怕和人交往。然后，我每天就整个人都焦虑不安，看书都不能安静下来，每天用这种、那种方法都无法阻止自己的担心。

“为什么我努力了这么久，还是好不了？表现得蠢不行，表现得凶不行，表现得聪明不行，表现得斯文也不行。我好像怎样做都不行，怎么做都要想一下这样做正不正常，这样做对不对，别人会怎么看。做事很完美的时候就会觉得我是不是有完美欲，我是不是又幻想了。我很害怕自己不正常，我都不知道怎样做才是真实的自己。比如，买东西时我也要想一下怎样做才正常，也不知道头脑里想的哪些是正常的，哪些是不正常的。”

这位患者有什么问题？他害怕自己不正常，怕被别人瞧不起，他想做一个完美的人，但是他并不完美。作者说，敢于不正常，活出不一样的自己，才是解决问题的办法。如果你一直逃避，那么你就会变得麻木。

比如，一个患者害怕狗，见到狗都是绕着走。他对狗的态度，也可以反映出他对恐惧、对生活的态度—“绕着走”。他一直在绕着走，所以他这一生都被恐惧所左右，而没有自由地活过。这是一种“习得性无助”的状态。

人也是一样，但是人“聪明”，会发明出更多逃避的办法，比如假装不在乎，或是让别人帮忙做决定，或是躲在虚假的面具里。但我们要做的是面对现实，找到面对现实的勇气，在痛苦中求索。

比如，你与人交谈时会脸红、紧张，不要害怕，你要不加掩饰的表达出来，脸红又能怎么样呢？所以作者说，活出自己的勇气，面对现实，认识自己的不完美，那么一切就都会改变。